Skip to Content

Avanceret træning

Avanceret træning: Tips til success

  1. Planlæg din træning på din Concept 2 romaskine, men vær villig til daglig justering afhængig af, hvordan du har det den enkelte dag. Har du det godt?  Go for it i tid eller intensitet. Føler du stress eller træt? Gør træning overkommelig. tildæk monitor, tænd radio eller TV og bare ro for nydelse. 
  2. Inkluder opvarmning og afroning i hver træning. Dette kan også bruges på at øve rigtig roteknik - se http://modest-sport.dk/Roteknik og http://modest-sport.dk/node/41
  3. Eksperimenter engang imellem med indstilling af vinddæmper og antal tag/min. Du vil opdage at en lille ændring i vinddæmper indstilling gør dig en smule mere effektiv og komplementerer din opbygning af kredsløb og styrke. Dette kan også være rigtigt med ændring af tag/min.
  4. Sørg for supplerende træning med både udstrækning, led og muskelstyrke.
  5. Sørg for både hvile- som testdage.
  6. Før dagbog. Dette hjælper din personlige motivering og synliggør dine fremskridt, samt hjælper med at identificere successfuld træning. 
  7. Træn sammen med en romakker enten på 2 romaskiner eller en ved skiftevis træning på romaskine og udstrækning eller andre kropsøvelser.
  8. Nyd roningen. Det er en storartet måde at bruge tid på træning af din krop!
Fundament og forberedelse:

Roning:

  • Prøv at ro minimum 30 minutter per træning og sæt det mål at nå 45 minutter.
  • Stræb efter 4-6 lange træninger per uge. Dette kan indeholde cross-træning som terrænløb eller cykling.
  • Intensitet af lange træninger bør være moderat - nogen gange lidt lettere nogen gange lidt hårdere.
  • Udfør en kort mere intensiv interval træning 1 gang om ugen. Du kan evt. indlægge dette i en længere rotur med steady state efter du har udført interval træningen.
  • StyrkeTræning:
  • Udfør få gentagelser med stor modstand for at opbygge maks styrke.. Standard protocol er 3 sæt a 8 gentagelser med brug af den største vægt du netop kan gennemføre alle løft.
  • Sikkerhed: Bruger du fri vægte, find en træningspartner eller personlig træner for at sikre du løfter korrekt og sikkert.
  • Prøv at nå 3 gange om ugen med hele kroppen eller alternativt øvre og nedre krop hver anden dag.