Skip to Content

Udstrækning

Udstrækning

Disse udstrækningsøvelser kan udføres før og efter din rotræning- Vi anbefaler, at du prøver alle viste øvelser og derefter udarbejder en rutine med udstrækninger der er virker bedst for dig.

Før udstrækning: Vigtigt at kroppen er gennemvarm og vi anbefaler at at du ror let i 3-5 minutter (eller brug vores metode til indlæring af roteknik) for at få øget blodomløb og forberedelse af kroppen til udstræknings øvelser.
Før træning udstrækning varighed maks 10 sekunder
Efter træning udstrækning varighed maks 30 sekunder

Alle udstrækninger

  • Udføres på en statisk, afslappet og blød måde. Ingen træk eller kraftige bevægelser
  • Bør inkludere hele dybe indåndinger med udvidelse af mellemgulv for maks resultat
  • Skal gentages på begge sider, hvis det er ensidig udstrækning
  • Kan gentages 3-5 gange

1. Lig på ryggen og bøj et knæ op til bryst og tag fat med hænderne. Stræk ben lige op (eller så lige du kan) og træk blidt mod din krop.
 

 

 

 

2. Squat og prøv at holde begge hæle i gulvet.
 

 

 

 

 

3. Læg den ene arm bag hoved som vist, tag fat i albue med anden hånd. Træk blødt. Gentag anden side.
 

 

 

 

 

 

 

4. Lav en bro med strakte ben og arme. Stræk et ben af gangen.
 

 

 

 

 

5.  Stå og stræk forside ved at bøje underben til du kan tage fat i foden. Træk blødt op imod din numse.
 

 

 

 

 

 

 

 

 6. Læg og akilles sene udstrækning:
Stå 1 meter fra væg og sæt skiftevis hver fod så langt tilbage du kan med flad hæl mod gulvet. Lad være med at hugge og lad være med at prøve for hårdt. Ideen er blød udstrækning af muskler i læggen.

 

 

 

 

Disse hase strækninger er gode for dine ben og ryg.

Liggende hase strækning
Lig på ryggen. Bøj knæet og stræk ben op imod loft. Tag fat i ben træk blødt til dig.
Variationer:
a. Finder du det svært at tage fat i ben, prøvt at brug håndklæde eller reb omkring ben. Dette gør det nemmere at trække blødt dit udstrakte ben imod dig. b. En anden variation er at have modsatte ben let bøjet med flad fod på gulvet.

 

 

 

Stående hase strækning:
Sæt dit ben på en stol eller bænk. Stræk ben. Hold krop strakt, læn fremover indtil du føler stræk. Yderligere stræk brug højere stol eller bænk.

 

 

 

 

 

Siddende hase strækning:
Sid på gulvet med ene ben strakt ud til siden og andet ben bøjet til inderside af lår. Træk blødt fremover for at nå dine tæer på udstrakte ben. Gentag med andet ben. Sid på gulvet i "hækkeløbs" position (et ben udstrakt og et ben bøjet bagud) og træk blødt fremover for at nå tæer med begge hænder. Gentag med andet ben.

Se også - Concept 2 romaskine.