Skip to Content

Puls træning

 

Planlæg din pulstræning - slag for slag

Maksimer din effekt af træningstiden på din Concept 2 romaskine ved at få vist din puls. Det hjælper dig med at justere dit arbejde, således at du når dit mål for din træning. Første skridt er at bestemme din maks puls og hvile puls, så du kan bruge dette til at bestemme dit trænings puls område. En måde at gøre dette på er, at udføre en max test. Din træner kan så fortælle dig, hvad din makspuls og hvile puls er og hvilket træningsområde, der er bedst for dig. En anden måde er at bruge de matematiske formler forklaret nedenunder - hvilket vil give dig en ret god ide.

Estimering af maks puls. Her kan du bruge denne tommefinger regel - makspuls er 220 minus din alder. Du finder din hvilepuls ved at ligge eller sidde stille et stykke tid og så måle din puls (gør det flere gange og noter gennemsnit for at få største nøjagtighed). Ved at trække hvilepulsen fra makspulsen bestemmer du din  trænings puls område. Du kan nu kalkulere dit træningsområde ved at tage foreskrevne procentdel af træningspulsområdet og lægge dem til din hvilepuls.  
Specifikt:
 For aerob træning vil du bruge 50-75% af dit træningspulsområde og lægge det til din hvilepuls for at få bestemme trænings puls.
For anaerobe tærskel træning bruger du 80-85% af dit træningspulsområde og lægge det til hvilepulsen for at bestemme trænings puls område. Følgende eksempler vil vise dig, hvordan du gør. Derefter kan du bruge eksempler til at kalkulere dine egne værdier.

Aerob Trænings område

Lad os sige du er 50 år gammel med hvilepuls på 60. Ved at bruge 220 minus alder, 220-50, kalkulerer du din makspuls til 170. Træk din hvilepuls fra makspulsen, så får du 170-60 = 110 som træningspulsområde.
Din aerobe trænings puls vil ligge imellem 50 - 75 % af dit træningspulsområde. 50% af 110 = 55; 75 % af 110 = 83. Læg disse tal til din hvilepuls giver 60 + 55 = 115 og 83 + 60 = 143. Dermed er din aerobe træningspuls område  imellem 115 til 143 puls slag per minut. Træner du under 115 mindsker du effekten af din træning. Træner du over 143 vil du føle en del stress. 

 

Anaerob Tærskel puls område

Anaerob tærskel er zonen imellem aerob og anaerob træning. På en hård 5000 meter eller bedste resultat på 30 minutter arbejder du sandsynligvis på din anaerobe tærskel.
For at kalkulere dette område, tag 80 til 85 % af dit træningspulsområde. Ved at bruge træningspulsområdet fra ovenstående får vi 80% af 110 = 88 og 85 % af 110 = 94. Læg disse tal til din hvilepuls og du får: 88 + 60 = 148 og 94 + 60 = 154. Dermed er dit anaerobe tærskel område 148 til 154 puls slag per minut.

 

Udover anaerobe tærskel

Går du udover din anaerobe tærskel skal din krop arbejde rent anaerobt. Anaerob træning er normalt interval træning, fordi din krop ikke kan arbejde anaerobt i særlig lang tid uden hvil. Du kan udføre All-Out intervaller eller gentagende intervaller. Ved All-Out intervaller, hvor du når din maks puls, (slettet noget) behøver du længere pause imellem intevaller for at pulsen falder før næste interval. Gentagelser, hvor din puls er lige under maks puls, giver højere puls for hver interval.

For Bedste Resultat

For bedste resultat af din træning, anbefaler vi et mix af alle tre typer træning. Variation vil tilføre din krop en række af produktive stress niveauer, samtidig med at du undgår kedsomhed ved overbrug af kun et system. Brug mest aerob træning, hvor varighed er prioriteret over intensitet.

Hold øje med dine fremskridt

Hold øje med din trænings puls og dine ro resultater på din Concept 2 romaskine for at følge din trænings fremskridt. Periodiske tests vil give dig viden om dine fremskridt. Efterhånden som din kondition øges, vil du nå flere ro meter, watt eller kalorier ved en given puls. Eller ved samme pace vil din puls være lavere. Du finder sandsynligvis også en reduktion af din hvilepuls. På den anden side, hvis du pludselig opdager øget puls for et givet arbejde eller øget hvilepuls indikerer det at du har brug en pause. Måske er du overtrænet eller ved begyndelsen af en sygdom. Kendskab til hvordan dit kredsløb system responderer på træning vil udvide din interesse for dit helbred og det at være i god form.